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Foto: iStock/ alvarez

Passar o dia fora de casa pode complicar a manutenção de uma dieta balanceada ou até mesmo aumentar os gastos com alimentação. Uma alternativa para esses problemas é a marmita, com almoço e lanches saudáveis para o dia.

Ainda que exija planejamento, preparar refeições para compor a lancheira do trabalho ou da universidade é a solução mais popular para quem não quer fugir da dieta. Para facilitar o processo de adaptação e tornar o preparo da marmita mais um passo da rotina, o ideal é planejar um cardápio para a semana. A seguir, estão algumas receitas de lanches práticos que podem deixar esse cardápio mais criativo.

 

Barrinha de cereais 

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de adoçante culinário

1/2 xícara (chá) de mel

1 xícara (chá) de flocos de arroz 

1/2 xícara (chá) de aveia em flocos 

1/2 xícara (chá) de uvas-passas escuras sem sementes

1 colher (sopa) de margarina para untar

 

Preparo:

·         Leve os ingredientes ao fogo médio, sem parar de mexer, por 10 minutos ou até obter uma massa uniforme.

·         Despeje em uma bancada de pedra untada com margarina, formando um retângulo de 1 cm de espessura, e corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm x 7 cm. Deixe esfriar e armazene em recipiente hermético.

 

Bolinho de frango

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

100 g de cebola picada

20 g de alho picado

2 folhas de louro

500 g de frango picado

1/2 xícara (chá) de água (120 ml)

Sal e pimenta a gosto

6 ovos

100 g de parmesão ralado

15 g de alecrim

1 colher (chá) de páprica defumada

100 g de cenoura ralada ou picadinha

30 g de coentro picado

50 g de azeitonas verdes picadas

1/2 colher (sopa) de fermento químico

 

Preparo:

·         Aqueça o azeite na panela de pressão em fogo alto e refogue a cebola, o alho e as folhas de louro por 3 minutos.

·         Adicione o frango e a água, e tempere a gosto.

·         Tampe, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos após pegar pressão.

·         Libere a pressão para abrir a panela e leve ao fogo alto até secar toda a água que restou.

·         Descarte as folhas de louro e triture o frango no processador com os ovos, o parmesão, o alecrim e a páprica por 2 minutos.

·         Sem bater, misture a cenoura, o coentro, a azeitona e o fermento, e ajuste o sal e a pimenta.

·         Despeje em uma forma de bolo inglês (ou forminhas de muffin ou tortinha) untada com azeite.

·         Leve ao forno médio preaquecido (180°C) por cerca de 40 minutos ou até dourar. Sirva quente ou frio.

 

Torta salgada de liquidificador

Ingredientes para torta salgada de liquidificador:

1 berinjela com casca em cubos

2 ovos

1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva

Sal a gosto

2 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten

2 colheres (sopa) de amido de milho

2 latas de sardinha escorrida em pedaços

1 tomate em cubinhos

1 cebola em cubinhos

1 dente de alho espremido

1 colher (sobremesa) de fermento químico

Parmesão ralado para polvilhar

 

Preparo:

·         No liquidificador, bata a berinjela com os ovos, o azeite e o sal a gosto até triturar bem.

·         Transfira para uma tigela e incorpore os demais ingredientes, deixando o fermento por último.

·         Despeje em uma forma retangular (30 cm x 24 cm) untada e enfarinhada e polvilhe parmesão.

·         Asse em forno médio preaquecido (180ºC) por cerca de 40 minutos ou até dourar.

Essa é apenas uma das variações da receita de torta salgada de liquidificador e há diversas outras que podem se adaptadas conforme o paladar e preferências do usuário.

 

Muffin de abobrinha com ricota

Ingredientes:

3 ovos

1/2 xícara (chá) de leite

1/2 xícara (chá) de óleo

1 pacote (50 g) de parmesão ralado

1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó

200 g de ricota peneirada

1 xícara (chá) de abobrinha italiana ralada com a casca (100 g)

2 colheres (sopa) de manjericão picado

 

Preparo:

·         Bata os 4 primeiros ingredientes no liquidificador até homogeneizar.

·         Junte a farinha misturada com o fermento em 2 vezes, batendo a cada adição, até incorporar bem.

·         Adicione os ingredientes restantes e pulse apenas para misturar. Se a massa ficar muito grossa, utilize uma colher para terminar de misturar.

·         Acomode 12 forminhas descartáveis dentro de forminhas de metal (120 ml de capacidade) e distribua a massa.

Disponha em assadeira e asse em forno médio preaquecido (180°C) por 30 minutos ou até que, ao espetar o centro de um muffin com um palito, este saia seco. Sirva quente ou em temperatura ambiente.